Арықтауға арналған бір айға арналған қарапайым жаттығулар жиынтығы: үйге арналған бағдарлама

Дененің сымбаттылығы мен сұлулығы үш ережемен қамтамасыз етілген: салауатты өмір салты, спорт және дұрыс тамақтану. Физикалық белсенділік бұлшықеттердің дамып, күшеюіне, метаболизм мен майдың жану процесін жылдамдатуға және төзімділікті арттыруға көмектеседі. Салмақты тез жоғалту үшін жаттығудың тиімді бағдарламасын жасаңыз.

Арықтауға арналған ең тиімді жаттығулар

Үйде салмақ жоғалтудың бір айлық бағдарламасы негізгі жаттығулар кешенінсіз аяқталмайды. Бір уақытта бірнеше бұлшықеттерді жаттығу жасау өте маңызды. Құзыретті бағдарлама жалпы сабақтың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Қарапайым жаттығулар жиынтығына мыналар кіреді:

1. Орындықтан итеру.Трицепсті жаттықтырады, кеуде және арқа бұлшықеттеріне жанама әсер етеді. Жаттығу қолдағы майды кетіруге, теріні қатайтуға және төзімділікті дамытуға көмектеседі. Қолыңызды артқы орындыққа, аяғыңызды еденге қойыңыз. Денеңізді ырғақты түрде көтеріңіз және төмендетіңіз. 5-6 жиынтық жасаңыз.
2. Секіру.Іштің бұлшық еттерін жаттықтыруға көмектеседі, арқаны күшейтеді. Арықтаған кезде метаболизмді жеделдету қажет. Тізеңізді бүгіңіз. Тік қолдарыңызды торсық бойымен түсіріңіз. Ингаляция кезінде секіріп, бір уақытта қолыңызды жоғары көтеріп, аяғыңызды иық еніне жайыңыз. 10 секірудің 2 жиынтығын жасаңыз.
3. Бөлшектер.Олар глутеальды бұлшықеттер мен арқаларды, баспасөзді, жамбастың артқы жағын өңдейді. Олар целлюлиттен арылтады, проблемалы жерлерде қан айналымын арттырады. Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек жайыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Қолда бар максималды уақытқа төтеп беріңіз. Осы тәсілдердің 8-10-ын орындаңыз.
4. Аяқтарды көтеру.Осы жаттығудың көмегімен сіз бір айда жамбастың ішкі бетін түзей аласыз, теріні қатайтыңыз, целлюлиттен арыласыз. Бүйіріңізде жатыңыз, қолыңызды шынтағыңызға бүгіп, басыңызды жұдырыққа тіреңіз. Тікелей аяғыңызбен тегіс, баяу тербелістер жасаңыз. Әр аяққа 3 - 10-15 тербелістер жасаңыз.
5. Денені бұрау.Іш бұлшықеттерінде, қиғаш іш бұлшықеттерінде жұмыс істейді. Шамамен бір айдан кейін сіз салбырап тұрған жағын ұмытып кетесіз. Арқада жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, аяғыңызды түзетіңіз. Оң тізеңізбен сол тізеге жетуге тырысып, денені түсініңіз. 10 рет қайталаңыз.
6. Өкпелер.Бөкселер мен жамбас бұлшықеттері қатысады. Олар метаболизмді жылдамдатуға, проблемалы аймақтардағы қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Аяғыңызды жамбастан кең етіп тіке тұрыңыз. Арқаңызды төменгі артқы жағынан сәл доға жасаңыз. Аяғыңызды ауырлық центрімен алға қарай қойыңыз. Екінші аяқты артқа алыңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, скватордан шығыңыз. Әр жағынан 5 қайталау жасаңыз.
7. Аяқтарыңызды сермеңіз.Сіз баспасөздің, жамбастың бұлшықеттерін шынықтырасыз. Бір ай бойы салмақ тастағанда, қарапайым жаттығу салбырап тұрған іштен арылады. I. б. - шалқасынан жатып, қолдар - бастың артында. Аяғыңызды көтеріңіз, ішіңізді тартыңыз. Қайшы тәрізді тегіс, аяқты айқасуды орындаңыз. Мұны 45 секунд бойы жалғастырыңыз.

Бір айға арналған арықтауға арналған жаттығу бағдарламасы

Тиімді кешен жаттығудың әр түрін қамтуы керек: күш, кардио (аэробты), қарапайым тыныс алу жаттығулары. Бір айда салмақ жоғалту нақты болатынын есте ұстаған жөн, егер сабақтар күн сайын, сонымен қатар 1-2 күн демалса. Тәжірибелі фитнес жаттықтырушылары жүктемені келесідей етіп біріктіруге кеңес береді:

• 1-ші күн: күш жаттығулары + кардио;
• 2-ші күн: кардио жаттығулар;
• 3-күн: күш жаттығулары;
• 4-күн: қарапайым анаэробты жаттығу;
• 5-ші күн: күш + кардиологиялық жаттығулар;
• 6-7 күн: демалу.

Арықтаудың бірінші және төртінші апталарында осындай жоспармен айналысу керек. Циклдің ортасында барлық күш жаттығуларына 15-20 минуттық аэробты жаттығуды қосу керек. Сабақ кезінде бірқатар ережелерді сақтау маңызды:

• Кешен әрқашан жеңіл жылынудан басталуы керек. Бұл жылынуға, бұлшықеттерді ауыр жүктемелерге дайындауға көмектеседі. Жылыту үшін сіз дененің иілуін, аяқтың жоғары көтергіштерімен жүгіруді, қабырғадан итерілуді, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды сермеуді қолдана аласыз. Жалпы жылыту уақыты - 15-20 минут.
• Жаттығуды әрдайым соққымен аяқтау қажет. Оның мақсаты - жаттығулар жиынтығын аяқтағаннан кейін физикалық стрессті жеңілдету, импульсті, тыныс алуды және қысымды қалыпқа келтіру. Созылу көбінесе салқындатқыш ретінде қолданылады. Сабақтың ұзақтығы 5-10 минуттан аспауы керек.
• Қарапайым жаттығулар жиынтығын жасамас бұрын кем дегенде 1 сағат тамақ ішпеуге тырысыңыз. Ішу режимін міндетті түрде сақтаңыз - тәулігіне 1, 5-2 литр су ішіңіз.

Негізгі міндеттерден басқа, салмақ жоғалтуға арналған бір айға арналған қарапайым жаттығулар жиынтығы проблемалық аймақтарды пысықтауы керек. Оларға көбінесе іш, іш, қол, арқа және жамбас жатады. Бір айда салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану маңызды.

Ұнды, майлы, қуырылған тағамдарды мәзірден шығарыңыз.

Сізге ақуызды, жаңа піскен көкөністерді, жемістерді көбірек жеу керек.

Баспасөзге және жалпақ асқазанға арналған жаттығулар

Бір айдың ішінде іштің төменгі бөлігін, іш қуысын және артқы жағын нығайту жатып жатқан аяқтарды көтеруге көмектеседі. Бұл жаттығу жай орындалады:

1. I. б. - жатып. Қолыңызды бастың артына қойыңыз, оларды құлыппен байланыстырыңыз.
2. Ішіңізді тартыңыз, екі аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Төменгі беліңізді бүкпеңіз, денеңізді бетінен көтермеңіз.
3. Екі аяғыңызды 45 ° бұрышқа келтіріп, сол жерде тұрыңыз (10-15 с. ).
4. Басталуға тегіс оралыңыз.
5. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз, тек 2-4 тәсіл қажет.

Іштегі қарапайым жаттығулардың бірі - бұралатын велосипед. Бұл салбыраған іштің тартылуына, бүйірлерін алуға көмектеседі. Орындау техникасы:

1. Жатып жатып, қолдарыңызды құлыппен байланыстыра отырып, басыңыздың артына қойыңыз.
2. Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз.
3. Дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз (қолдар, бас, иық пышақтары) плюс еденнен. Тізе арасындағы бұрыш 90 ° болуы керек.
4. Аяғыңызды кезекпен бүгу - бұл велосипед тебуді имитациялайды. Шынтағыңызбен қарама-қарсы тізеге дейін жеткен жөн (сол жақпен - оңға, сосын керісінше).
5. Әр аяғы үшін 20 қайталау жасаңыз. 30 секундтық үзіліспен 2 жиынтықты орындаңыз.

Іштің орындықпен жасалынған күрделі жаттығулары іш бұлшықеттерін күшейтуге, салбырап тұрған ішті алуға көмектеседі. Қолдау аяқты тік бұрышта бүгіп тұруға көмектеседі, белдің зақымдануынан қорғайды. Орындау:

1. Бетіңізді жоғары жатқызыңыз, қолыңызды бастың артына қойыңыз.
2. Жіліншектеріңізді орындыққа қойыңыз.
3. Денені баяу көтеруді бастаңыз, максималды жүктемені баспаға жіберіңіз.
4. Бір минуттағы үзілістерде 10 рет × 3 көтеруді орындаңыз.

Сан мен бөксеге арналған

Сіз терең скваттан секіру арқылы бір айда бөкселердің пішінін нығайта аласыз, реттей аласыз. Секіру метаболизмді жақсартады, салмақ жоғалту процесін жылдамдатады:

1. Тік тұру керек, қолыңызды бастың артына қысыңыз.
2. Терең дем алып, отырыңыз - максимумда, жамбас еденге параллель.
3. Дем шығарғанда санның, бөксенің бұлшық еттерін қатайтыңыз, жоғары секіріңіз.
4. Аяқтар бетімен жанасқанда, дереу жартылай скватумға өтіңіз.
5. 15-20 секіру жасаңыз.

Қарапайым жаттығу орындықпен немесе берік орындықпен жасалады. Бөксені көтеру іш бұлшықетіне, жамбас корсетіне жанама әсер етеді:

1. Аяғыңызды 90 ° бұрышпен бүгіңіз, аяқтарыңызды орындыққа тіреңіз.
2. Қолыңызды еденде ұстап, жамбасыңызды 30-40 см биіктікке көтеріңіз, сонда сіздің торсық пен жамбас түзу сызық жасайды.
3. 3-5 секунд ұстаңыз, бастапқы күйге оралыңыз.
4. 15 көтергіштің 2 жиынтығын жасаңыз.

Сонымен қатар, аяқты серпу жаттығуы қолдың және жамбастың бұлшықеттерін жаттығуға көмектеседі. Бұл әсіресе дене салмағы үлкен адамдар үшін тиімді, өйткені жүректе қосымша стресс туғызбайды. Процесс қарапайым:

1. Сізге төрт аяғыңыздан тұруыңыз керек, артыңызды түзетіңіз.
2. Бір аяқты жоғары созыңыз және көтеріңіз.
3. Екінші аяқты қайталаңыз.
4. Содан кейін ұқсас көтергіштерді жасаңыз, бірақ тізе бүгіп.
5. Жақындаудың оңтайлы саны - әр тарапқа 3, 15-20 бұрылыс.

Тонды қолдар мен әдемі кеудеге арналған

Кеуде бұлшықеттерін созу, позаны түзету және метаболизмді жылдамдату қарапайым жаттығу - қайшымен жақсы жүреді. Орындау схемасы:

1. Тікелей тұрыңыз, иығыңызды босаңсытыңыз.
2. Алақаныңызды төменге созып, қолыңызды созыңыз.
3. Оң және сол қолды ырғақты айқастыра бастаңыз.
4. Жаттығуды 45 секунд жасаңыз.

Кеудені нығайтуға және көтеруге бағытталған кешеннің негізгі элементтерінің бірі - теннис добы жаттығуы. Сіз оны жаттығудың бір бөлігі ретінде немесе жылыту кезінде орындай аласыз:

1. Аяғыңызды сәл алшақтатып, түзетіңіз.
2. Теннис добын алыңыз, оны алақаныңызға кеудеге қойыңыз.
3. Терең тыныста, шынтағыңызды өзіңізге қарай бағыттап, допты қысыңыз.
4. 10-15 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
5. Жаттығуды 30-45 секунд жасаңыз.

Алға-артқа айналу міндеттері қолды нығайтуға өте жақсы. Оларды жылыту кешеніне қосу немесе салқындату кезінде орындау жақсы. Сіз шынтағыңызбен алға қарай, содан кейін қарсы бағытта, иығыңызбен немесе қолыңызды жұдырыққа қысып айнала аласыз. Орындау ұзақтығы - 30-45 секунд.

Арқа бұлшықеттері

Төменгі арқа, иық немесе барлық арқа бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған жаттығу бір ай бойы салмақ жоғалту кешеніне енуі керек. Бұл күш жаттығулары кезінде пайда болатын жарақаттардан аулақ болуға, бұлшықет корсетін дамытуға, қан айналымы мен метаболизмді жақсартуға көмектеседі. Тапсырмалардың шамамен жиынтығы:

• Бетіңізді жоғары жатыңыз, түзіңіз және қолыңызды алға созыңыз. Бір уақытта аяқтарыңыз бен қолдарыңызды көтеріңіз. 30 секунд өлшеңіз, бастапқы күйіне оралыңыз. 7-10 қайталау және 2 жиынтығын жасаңыз.
• Гимнастикалық төсенішке арқаңызды жатыңыз. Қолдарыңызды дененің бойымен созыңыз. Ингаляция кезінде басын бір бағытқа, аяғын керісінше бұраңыз, олармен еденге тигізуге тырысыңыз. Экзаляцияны қайтара отырып, позицияны 15 секундқа бекітіңіз. 10 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.
• Отырыңыз, аяғыңызды айқастырыңыз. Қолыңызды кеудеге қойып, шынтағыңызды бүгіңіз. Ингаляция кезінде денені омыртқа осі бойымен оңға, содан кейін артқа бұраңыз. Әр тарап үшін 7 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.

Қарапайым кардио жаттығулар кешені

Аэробты жаттығулар жасау кезінде денсаулықты және жүректің соғу жылдамдығын бақылау қажет. Жүректің жиырылу жиілігін минутына 120 соққыға дейін арттыру оңтайлы болып саналады. Егер әлсіздік, бас айналу сезілсе, үзіліс жасаңыз. Шамамен кешен:

• Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп тіке тұрыңыз. 1 есебі бойынша алақаныңызды жерге түсіріңіз де отырыңыз, 2 - ауырлық центрін қолыңызға ауыстырыңыз, артқа секіріңіз және өтірік мән беріңіз. 3-те - скватқа оралу, 4-те - тұру. 5-7 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
• Позиция өзгеріссіз қалады. 1 есебі бойынша оң аяғыңызды бүйіріңізге қойыңыз, 2 - оны жоғары көтеріңіз, бір уақытта алақаныңызға шапалақпен шапалақтаңыз, 3 - бастапқы күйге оралыңыз. Әр тарап үшін 10 қайталаудан тұратын 2 жиынтық жасаңыз.

Қуат жүктемесі

Артық салмақтан арылудың, фигураңызды түзетудің қарапайым әдісі - Бүрпиді бұлшықет топтарының көп бөлігі қатысатын жаттығу кешеніне бір айға қосу. Мұны қалай істеу керек:

1. Төңкеріліп, қолдарыңызды алға созыңыз.
2. Демді ішке тартып, артқа секіріп, жатып демеуді алыңыз.
3. Баспасөз және арқа бұлшықеттерін қатайтыңыз, дереу бастапқы қалпына келіңіз.
4. Келесі тыныста қолды жоғары көтеріп, иықтарды түзеп секіріңіз.
5. Әрекеттер ретін 12-15 рет қайталаңыз.

Гантельді өкпе жамбас сызығын түзетуге көмектеседі. Орындау схемасы:

1. Тұрған кезде тізеңізді сәл бүгіңіз, денеңізді сәл алға қарай еңкейтіңіз.
2. Қолыңызды төмен салып гантельдерді алыңыз.
3. Аяқтың күйін өзгертпестен, денені тік бұрыш пайда болатындай етіп түсіріңіз.
4. Гантельдер жамбастың үстінен сырғып кетуі керек.
5. Орынды 10 секундқа бекітіңіз.
6. 10 қайталау, 2 жиынтығын жасаңыз.

Тыныс алу жаттығулары

Аэробты тыныс алудың бірегей кешені - бодифлексті жаттықтырушы жылдам салмақ жоғалтуға арналған. Бұл жай жұмыс істейді. Тыныс алғанда денеде көмірқышқыл газы жиналады, соған байланысты тамырлар кеңейіп, жасушалар оттегін жақсы сіңіріп, зат алмасу процесі жылдамдайды.

Бір айда салмақ жоғалтуға арналған тыныс алу жаттығулары қарапайым:

• Айқасқан отыру жағдайын алыңыз. Релаксация жасаңыз, асқазаңызды көбейтіп, мұрныңызбен терең дем алыңыз. Іштің қабырғасын мүмкіндігінше артқа қарай тартып, өлшеңіз (3-5 секунд) және дем шығарыңыз. 30 рет қайталаңыз.
• Тікелей болыңыз, қолдар кеуде алдында, саусақтар бір-біріне тиеді. Іштің бұлшық еттерін жиырып, күрт дем алыңыз және шығарыңыз. Ингаляция кезінде саусақтарыңызды бір-біріне мүмкіндігінше басу керек, содан кейін демалу керек. 20 рет қайталаңыз.